国や企業、団体、個人が様々な感染予防・対策を実施しているかと思います。
それらの予防は、3つに分類できます。
新型コロナ感染予防・対策
外面的な予防・対策
外面的な予防・対策は、飛沫感染（ひまつかんせん）などのリスクを軽減につながります。
具体例
- マスク着用
- メガネ・ゴーグル着用
- 手洗いうがい
- アルコール消毒
など
行動範囲の予防・対策
行動範囲の予防・対策は、感染者との接触機会を減らすことで、感染リスクを軽減につながります。
具体例
- 大人数の集まるライブやイベントを避ける
- テーマパークなどへ行くことを控える
- ビュッフェスタイルのような大人数が触れる可能性のある食事を控える
- 大衆銭湯やサウナ・スポーツジムなどの閉鎖空間を避ける
など
内面的・肉体的な予防・対策
内面的・肉体的な予防・対策は、感染リスクを減らすとともに、感染後の症状悪化の軽減につながります。
具体例
- 免疫力を高める食べ物を摂る
- 運動をする
- 規則正しい生活
- 十分な睡眠
など
免疫力・年齢・死亡率
ウイルスに感染する可能性は、個人の持っている免疫力により異なります。
また、感染後の症状についても免疫力により大きく異なります。
重症・重篤になる方は、高齢者の方が多いです。死亡率も年齢が高いとその確率も上がります。
以下の表のとおり、70～79歳、80歳以上での死亡率が高いことがわかります。
| 年齢 | 死亡率（%） |
|---|---|
| 80以上 | 14.8～20 |
| 70～79 | 8 |
| 60～69 | 3.6 |
| 50～59 | 1.3 |
| 40～49 | 0.4 |
| 30～39 | 0.2 |
| 20～29 | 0.2 |
| 10～19 | 0.2 |
| 9以下 | 0 |
免疫力は、20歳をピークに 年齢とともに下がり70歳以降は、ピーク時の5分の1ほどの免疫力になります。
現実問題
現実問題、今の現状では、「内面的・肉体的な予防・対策」は、3つの予防・対策の中で1番実施困難だと思います。
困難な理由
- 普段の習慣的要素が大きい
- 不要不急の外出を自粛するムードで外で運動もしずらい
- スポーツジムでのクラスター感染が起きたからジムは控えたい
- 規則正しい生活って仕事柄難しい
- YouTube（ユーチューブ）とか見てついつい夜更かししちゃう
- 十分な睡眠って仕事柄難しい
など
ということで、この記事では、 1番実行できる可能性が高い「免疫を高める食べ物を摂る」に着目して記載します。
料理が面倒くさければ、サプリで必要な栄養素を摂ることもできます。
もちろん、実際の食べ物を摂取するほうが良いのですが、サプリだろうが、栄養を摂って免疫力を高めて感染リスクを減らし、症状悪化のリスクを軽減することに越したことはないです。
免疫力を高める食べ物
免疫を上げるために必要な栄養素、その効果と主な食材
| 栄養素 | 効果 | 主な食材 |
|---|---|---|
| 乳酸菌 | 腸内環境改善のための善玉菌の増加 | チーズ ヨーグルト 味噌 納豆 漬物 |
| ビタミンA | 粘膜の状態を良好に保ち細菌感染の予防に役立つ | レバー うなぎ 緑黄色野菜 |
| ビタミンC | 免疫細胞の働きを活性化 | 果物類 緑黄色野菜 芋類 |
| ビタミンE | 免疫細胞の活性化と共に活性酸素を中和、アンチエイジング | かぼちゃ 種実類（アーモンド等） 植物油（ひまわり油等） |
| n-3系脂肪酸 | 炎症やアレルギーを抑える働きを抑える | DHA・EPA（青背魚に含まれる） しそ油 えごま油 |
| たんぱく質 | 筋肉や臓器をつくりホルモンや酵素の原料になる | 肉類 魚介類 卵 大豆製品 |
| 食物繊維 | 便秘の予防をはじめとする整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下 | 玄米 とうもろこし 煮豆（大豆、うずら豆、あずき） おから さつまいも 里いも こんにゃく ごぼう 青菜類 |
※腸内環境は、免疫機能の大部分を占める
腸は、第2の脳ともいわれるほど体に大きな影響を与えます。
内科医からしてみれば第1の脳 と言われている。
そのまま食べれるおすすめランキング
1位.焼きのり
2位.干し物(エビ・しらす干し)
3位.納豆
身近な食材の中から成分を調査し独断と偏見(普段料理をしない私でも必要栄養素を摂取できる)で選びランキング付けしています。
※成分表の値は、文部科学省のHPより抜粋
摂取しすぎると体に悪い栄養素もありますので、摂りすぎには注意しましょう。
それでは、各食材の栄養成分を見ていきましょう。
お米
- 白米
- 玄米
- 胚芽米（はいがまい）
成分表*
※*栄養素の高い項目を青、免疫機能を高める要素は赤
| 栄養素（100gあたり） | 精白米 | 玄米 | 胚芽米 | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 356 | 350 | 354 | |
| 水分 (g) | 15.5 | 15.5 | 15.5 | |
| たんぱく質 (g) | 6.1 | 6.8 | 6.5 | |
| 脂質 (g) | 0.9 | 2.7 | 2 | |
| 多価不飽和脂肪酸（n3,n6どちらも含む） | 0.31 | 0.9 | 0.7 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 77.1 | 73.8 | 75.3 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 1 | 1 | 1 |
| カリウム | 88 | 230 | 150 | |
| カルシウム | 5 | 9 | 7 | |
| マグネシウム | 23 | 110 | 51 | |
| リン | 94 | 290 | 150 | |
| 鉄 | 0.8 | 2.1 | 0.9 | |
| 亜鉛 | 1.4 | 1.8 | 1.6 | |
| マンガン | 0.8 | 2.05 | 1.53 | |
| ビタミン (µg) | A | 0 | 2 | 0 |
| ビタミン (mg) | B1 | 0.08 | 0.41 | 0.23 |
| B2 | 0.02 | 0.04 | 0.03 | |
| パントテン酸 | 0.66 | 1.37 | 1 | |
| C | 0 | 0 | 0 | |
| D | 0 | 0 | 0 | |
| E | 0.1 | 1.4 | 1 | |
| K | 0 | 0 | 0 | |
| ナイアシン | 1.2 | 6.3 | 3.1 | |
| 食物繊維 (g) | 0.5 | 3 | 1.3 | |
精米時の栄養素を抽出しています。お米は、炊飯器で炊くことで、ほとんどの成分が2～3分の1になります。
おすすめは、成分表からもわかる通り、玄米です。
白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い。人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できる。
その為、完全栄養食と言われている。
栄養バランスのとれた食事は「１日３０品目以上」と言われることがあるが、あくまでも白米を主食にした場合のこと。
キノコ
普段過程でよく食べられるものをピックアップしました。
- マイタケ
- シイタケ
- エノキダケ
- エリンギ
- ブナシメジ
成分表
| 栄養素（100gあたり） | マイタケ | シイタケ | エノキダケ | エリンギ | ブナシメジ | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 56 | 73 | 58 | 55 | 53 | |
| 水分 (g) | 85.5 | 81.3 | 83.3 | 84.2 | 86.9 | |
| たんぱく質 (g) | 2.6 | 3.8 | 3 | 3.2 | 2.9 | |
| 脂質 (g) | 4.4 | 5.4 | 3.9 | 3.7 | 4.4 | |
| 多価不飽和脂肪酸（n3,n6どちらも含む） | 1.16 | 1.13 | 1.04 | 1 | 1.17 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 6.8 | 8.8 | 8.8 | 8.1 | 5 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 0 | 1 | 3 | 3 | 3 |
| カリウム | 300 | 330 | 380 | 380 | 410 | |
| カルシウム | Tr | 2 | Tr | Tr | 1 | |
| マグネシウム | 13 | 18 | 16 | 13 | 12 | |
| リン | 72 | 75 | 120 | 100 | 110 | |
| 鉄 | 0.2 | 0.4 | 1.2 | 0.3 | 0.5 | |
| 亜鉛 | 0.8 | 0.7 | 0.6 | 0.7 | 0.6 | |
| マンガン | 0.06 | 0.32 | 0.08 | 0.07 | 0.13 | |
| ビタミン (µg) | A | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミン (mg) | B1 | 0.11 | 0.14 | 0.26 | 0.13 | 0.18 |
| B2 | 0.21 | 0.26 | 0.18 | 0.24 | 0.17 | |
| パントテン酸 | 0.8 | 1.15 | 1.47 | 1.31 | 0.75 | |
| C | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| D | 7.7 | 0.5 | 0.8 | 1.4 | 1.1 | |
| E | 1.8 | 2.4 | 1.8 | 1.6 | 1.8 | |
| K | 5 | 6 | 4 | 4 | 5 | |
| ナイアシン | 6.1 | 4.4 | 7.2 | 6.8 | 6.8 | |
| 食物繊維 (g) | 4.7 | 6.4 | 4.6 | 4.2 | 4.5 | |
ここでは、主に油いための栄養素を抽出しています。ゆでたり、焼いたりで栄養素は変わります。一番多い調理方法を独断で抽出しました。
キノコ全般で食物繊維やビタミンDを多く含んでおり、低カロリー。
成分表からわかる通り、シイタケがおすすめです。
シイタケは、好き嫌いがはっきりする食材だと思います。私もそんなシイタケ嫌いの一人でした。
そこでおすすめなのは、シイタケハンバーグ。
ひき肉の栄養素も摂れ、シイタケの独特な臭みも弱まり、ヘルシーで食べやすくなります。
どうしても、無理であれば、頑張って食べる必要はありません。他のキノコや食材で栄養を確保することは可能です。
海藻
普段食べることが多い海藻をピックアップ。
- 焼きのり
- 真昆布
- ワカメ
- ひじき
成分表
| 栄養素（100gあたり） | 焼きのり | 真昆布 | わかめ | ひじき | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 188 | 145 | 117 | 149 | |
| 水分 (g) | 2.3 | 9.5 | 12.7 | 6.5 | |
| たんぱく質 (g) | 41.4 | 8.2 | 13.6 | 9.2 | |
| 脂質 (g) | 3.7 | 1.2 | 1.6 | 3.2 | |
| 多価不飽和脂肪酸（n3,n6どちらも含む） | 1.39 | 0.28 | 0.52 | 0.63 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 44.3 | 61.5 | 41.3 | 58.4 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 530 | 2,800 | 6,600 | 1,800 |
| カリウム | 2,400 | 6,100 | 5,200 | 6,400 | |
| カルシウム | 280 | 710 | 780 | 1,000 | |
| マグネシウム | 300 | 510 | 1,100 | 640 | |
| リン | 700 | 200 | 350 | 93 | |
| 鉄 | 11.4 | 3.9 | 2.6 | 6.2 | |
| 亜鉛 | 3.6 | 0.8 | 0.9 | 1 | |
| マンガン | 3.72 | 0.25 | 0.32 | 0.82 | |
| ビタミン (µg) | A | 59,380 | 2,336 | 16,243 | 9,180 |
| ビタミン (mg) | Ｂ1 | 0.69 | 0.48 | 0.39 | 0.09 |
| Ｂ2 | 2.33 | 0.37 | 0.83 | 0.42 | |
| パントテン酸 | 1.18 | 0.21 | 0.46 | 0.3 | |
| C | 210 | 25 | 27 | 0 | |
| D | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| E | 4.6 | 0.9 | 1 | 5.4 | |
| K | 390 | 90 | 660 | 580 | |
| ナイアシン | 11.7 | 1.4 | 10.5 | 1.8 | |
| 食物繊維 (g) | – | – | – | – | |
主に干した状態を抽出しています。
干した状態が、最も栄養素の高い状態と言える食材です。
煮たりすることで、栄養素が大きく変わります。
おすすめなのが、焼きのりです。
成分表からわかる通り、免疫力を高める栄養素の宝庫と言えます。
また、おやつにも食べられる手っ取り早さ、と食べやすさが備わっており、普段食べるすべての食材の中で一番おすすめです。
干し物
- エビ
- しらす干し
成分表
| 栄養素（100gあたり） | 干しえび | しらす干し | |
|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 233 | 206 | |
| 水分 (g) | 24.2 | 46.0 | |
| たんぱく質 (g) | 48.6 | 40.5 | |
| 脂質 (g) | 2.8 | 3.5 | |
| 多価不飽和脂肪酸（n3,n6どちらも含む） | 0.75 | 0.95 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 0.3 | 0.5 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 1,500 | 2,600 |
| カリウム | 740 | 490 | |
| カルシウム | 7,100 | 520 | |
| マグネシウム | 520 | 130 | |
| リン | 990 | 860 | |
| 鉄 | 15.1 | 0.8 | |
| 亜鉛 | 3.9 | 3.0 | |
| マンガン | 3.93 | 0.17 | |
| ビタミン (µg) | A | 24 | 541 |
| ビタミン (mg) | Ｂ1 | 0.10 | 0.22 |
| Ｂ2 | 0.19 | 0.06 | |
| パントテン酸 | 0.72 | 0.72 | |
| C | 0 | Tr | |
| D | 0 | 61.0 | |
| E | 2.5 | 1.5 | |
| K | 0.1 | 0 | |
| ナイアシン | 4.3 | 7.4 | |
| 食物繊維 (g) | – | 0 | |
干し物は、丸ごと食べられるため多くの栄養素を含んでいます。
さらに、食べやすく、日持ちするという点でもとてもおすすめな食材です。
おやつや、ご飯のおともに食べるとよいのではないでしょうか。
緑黄色野菜
普段食べることが多い緑黄色野菜をピックアップ。
- トマト
- ピーマン
- カボチャ
- ブロッコリー
- オクラ
- トウモロコシ
成分表
| 栄養素（100gあたり） | トマト(生) | ピーマン(生) | かぼちゃ(ゆで) | ブロッコリー(ゆで) | オクラ(生) | とうもろこし(ゆで) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 19 | 22 | 93 | 27 | 30 | 99 | |
| 水分 (g) | 94.0 | 93.4 | 75.7 | 91.3 | 90.2 | 75.4 | |
| たんぱく質 (g) | 0.7 | 0.9 | 1.6 | 3.5 | 2.1 | 3.5 | |
| 脂質 (g) | 0.1 | 0.1 | 0.3 | 0.4 | 0.2 | 1.7 | |
| 多価不飽和脂肪酸（n3,n6どちらも含む） | 0.03 | 0.05 | 0.6 | 0.08 | 0.03 | 0.54 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 4.7 | 5.1 | 21.3 | 4.3 | 6.6 | 18.6 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 3 | 1 | 1 | 14 | 4 | Tr |
| カリウム | 210 | 190 | 430 | 180 | 260 | 290 | |
| カルシウム | 7 | 11 | 14 | 33 | 92 | 5 | |
| マグネシウム | 9 | 11 | 24 | 17 | 51 | 38 | |
| リン | 26 | 22 | 43 | 66 | 58 | 100 | |
| 鉄 | 0.2 | 0.4 | 0.5 | 0.7 | 0.5 | 0.8 | |
| 亜鉛 | 0.1 | 0.2 | 0.3 | 0.3 | 0.6 | 1 | |
| マンガン | 0.08 | 0.10 | 0.15 | 0.17 | 0.48 | 0.31 | |
| ビタミン (µg) | A | 129 | 845 | 8,338 | 1,609 | 1,399 | 133 |
| ビタミン (mg) | Ｂ1 | 0.05 | 0.03 | 0.07 | 0.06 | 0.09 | 0.12 |
| Ｂ2 | 0.02 | 0.03 | 0.08 | 0.09 | 0.09 | 0.10 | |
| パントテン酸 | 0.17 | 0.30 | 0.62 | 0.78 | 0.42 | 0.51 | |
| C | 15 | 76 | 32 | 54 | 11 | 6 | |
| D | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| E | 1.1 | 0.8 | 5.8 | 2.1 | 1.4 | 1.3 | |
| K | 4 | 20 | 22 | 150 | 71 | 0 | |
| ナイアシン | 0.7 | 0.6 | 1.5 | 0.4 | 0.8 | 2.2 | |
| 食物繊維 (g) | 1.0 | 2.3 | 4.1 | 3.7 | 5.0 | 3.1 | |
調査前は、巷で噂のブロッコリーの栄養素が高いと思っていました。自分で調査をしてみるとビックリ、かぼちゃの栄養素が高い。
ということで、緑黄色野菜では、かぼちゃがおすすめです。
発酵食品
ここでは、調味料、乳製品も発酵食品としてまとめています。
- 納豆
- 味噌
- しょうゆ
- チーズ
- ヨーグルト
成分表
| 栄養素（100gあたり） | 納豆 | 味噌 | しょうゆ（こいくち） | チーズ（プロセス） | ヨーグルト(全脂無糖) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 200 | 256 | 71 | 339 | 62 | |
| 水分 (g) | 59.5 | 34.3 | 67.1 | 45.0 | 87.7 | |
| たんぱく質 (g) | 16.5 | 6.9 | 7.7 | 22.7 | 3.6 | |
| 脂質 (g) | 10.0 | 3.2 | 0 | 26.0 | 3.0 | |
| 多価不飽和脂肪酸(n3,n6どちらも含む)(g) | 5.65 | 1.51 | – | 0.56 | 0.10 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 12.1 | 50.0 | – | 1.3 | 4.9 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 2 | 2,000 | 5,700 | 1,100 | 48 |
| カリウム | 660 | 190 | 390 | 60 | 170 | |
| カルシウム | 90 | 33 | 29 | 630 | 120 | |
| マグネシウム | 100 | 54 | 65 | 19 | 12 | |
| リン | 190 | 130 | 160 | 730 | 100 | |
| 鉄 | 3.3 | 1.7 | 1.7 | 0.3 | Tr | |
| 亜鉛 | 1.9 | 0.7 | 0.9 | 3.2 | 0.4 | |
| マンガン | – | 0.96 | – | – | 12 | |
| ビタミン (µg) | A | 0 | 0 | 0 | 730 | 72 |
| ビタミン (mg) | Ｂ1 | 0.07 | 0.12 | 0.05 | 0.03 | 0.04 |
| Ｂ2 | 0.56 | 0.18 | 0.17 | 0.38 | 0.14 | |
| パントテン酸 | 3.60 | 0.74 | 0.48 | 0.14 | 0.49 | |
| C | Tr | Tr | 0 | 0 | 1 | |
| D | 0 | 0 | 0 | Tr | 0 | |
| E | 9.9 | 1.1 | – | 1.1 | 0.1 | |
| K | 600 | 16 | 0 | 2 | 1 | |
| ナイアシン | 1.1 | 2.3 | 1.3 | 0.1 | 0.1 | |
| 食物繊維 (g) | 6.7 | 3.2 | 0 | 0 | 0 | |
発酵食品のキングまたは、クイーンとも言える納豆の栄養素が高いです。
納豆も好き嫌いが激しい食品だと思います。私は、納豆が好きなのであまり良いアドバイスはできません。
納豆ハンバーグなどの調理方法もありますので試してみてください。
栄養素も異なってしまいますが独特のにおいや粘り気はほとんどなくなります。
こちらもどうしても無理なら無理して食べる必要はありません。他で補えます。
肉
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
成分表
| 栄養素（100gあたり） | 牛肉(バラ) | 豚肉(バラ) | 鶏肉(むね皮付) | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー (Kcal) | 517 | 395 | 145 | |
| 水分 (g) | 38.4 | 49.4 | 72.6 | |
| たんぱく質 (g) | 11.0 | 14.4 | 21.3 | |
| 脂質 (g) | 50.0 | 35.4 | 5.9 | |
| 多価不飽和脂肪酸(n3,n6どちらも含む)(g) | 1.12 | 3.50 | 1.03 | |
| 炭水化物(糖質) (g) | 0.1 | 0.1 | 0.1 | |
| 無機質 (mg) | ナトリウム | 44 | 50 | 42 |
| カリウム | 160 | 240 | 340 | |
| カルシウム | 4 | 3 | 4 | |
| マグネシウム | 10 | 15 | 27 | |
| リン | 87 | 130 | 200 | |
| 鉄 | 1.4 | 0.6 | 0.3 | |
| 亜鉛 | 3.0 | 1.8 | 0.6 | |
| マンガン | 0 | 0.01 | 0.01 | |
| ビタミン (µg) | A | 6 | 22 | 36 |
| ビタミン (mg) | Ｂ1 | 0.04 | 0.51 | 0.09 |
| Ｂ2 | 0.11 | 0.13 | 0.10 | |
| パントテン酸 | 0.74 | 0.64 | 1.74 | |
| C | 1 | 1 | 3 | |
| D | 0 | 0.5 | 0.1 | |
| E | 0.7 | 0.6 | 0.3 | |
| K | 16 | 6 | 23 | |
| ナイアシン | 3.1 | 4.7 | 11.2 | |
| 食物繊維 (g) | 0 | 0 | 0 | |
鶏肉がおすすめという結果が出ました。
以上、個人的、食料栄養素調査でした。
各成分の値は、国が提示している値なのであっていると思います。
抜粋しているのは、一部の食材や、状態なので1例としてご参考いただければと思います。
ここまで、ご一読ありがとうございました。
鯖缶なども手っ取り早く栄養素が高そうなので、気が向いたら調査して更新します。
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